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前回のブログからなんとひと月も経ってしまい、反省している、すべての人の健康を応援する鍼灸師、マベリック鍼灸施術室の大西葉子です。
前回は食事と免疫の関わりをお話ししましたが、今回は、運動が免疫にとっていかに大切かをお話ししたいと思います。
運動の種類は大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動。有酸素運動は歩いたり走ったり、あるいは踊りながら体を動かす運動で、英語ではAerobic Exercise（エアロビックエクササイズ）と呼ばれるものです。その名前を聞けばエアロビクスが思い浮かばれますが、エアロビックとは酸素ありの、という意味です。酸素を取り込んで糖質と脂質をエネルギー源として消費しながら長時間持続可能な、軽度〜中程度の運動のこと。音楽に合わせて踊ること、エアロバイク、ジョギング、ウォーキング、ステップ運動、サーキットトレーニングなどがこれに含まれます。心肺機能を鍛え、血流を促します。心肺機能を鍛える、というのは、心臓の筋肉である心筋、呼吸する時胸郭を広げたり狭めたりする筋肉（呼吸筋）の数々が鍛えられる事で、より多くの酸素を体内に取り込めるようになります。筋肉は使ってないと硬くなって拡がりにくくなりますから、呼吸という運動によって呼吸筋を運動している、と思えばある意味筋トレです。
一方、無酸素運動は体に負荷をかける、つまり重いものを持ち上げたり、短距離を全速力でかけたりする運動のことで、筋肉や肝臓にに蓄積されているグリコーゲンという糖分をエネルギー源として消費する運動です。グリコーゲンを分解する時、乳酸という代謝物が生産されるのですが、又の名を疲労物質と言い、平たく言えば、筋肉痛の元です。
しかし筋トレで筋肉が育てば、基礎代謝が上昇するので、燃焼しやすい体となり基礎体温が上がるので免疫力も結果的には上がります。また、成長ホルモンの分泌を促すので、細胞の再生にもつながります。
すでにスポーツジムの営業自粛は解除されているので、ジムで運動しても良いし、まだ何となくジムに行くのは…と躊躇されている方は、ご自宅などでスクワットや中身の入ったペットボトルなどを利用して負荷をかけた運動をしても良いと思います。
要するに、有酸素、無酸素の両方の運動をする必要がある、ということになります。
効率の良い運動法としては、
１ストレッチ＝これから運動します、と脳に連絡します。いきなり体を酷使する運動を始めると骨と筋肉を繋いでいる腱を傷めます。腱を傷めると血流が筋肉ほど多くないので治るのに時間がかかります。ストレッチをする時に、しならせている人がいますが、あれは絶対に良くありませんので、一つのポーズを10秒程度x2〜3回じっと伸ばし続けます。真面目にストレッチすると5~10分くらいかかりますが、ストレッチはとても重要なので、からなず行ってください。
２無酸素運動＝スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、ウェイトトレーニングなど
一度に全身の筋トレをするよりも、腕、肩、首、体幹、腰背部、下半身などに分けて20分程度にまとめるのが良いでしょう。
３有酸素運動＝無酸素運動で筋肉を酷使した後は、ウォーキングやジョギング、水泳など軽く体を動かす運動をすることで、乳酸をさらに分解できるし、無酸素運動で分泌が促された成長ホルモンによって燃焼効果がアップします。15分以上続けられるのが効果的ですが、5分動いて、休み、また5分動いて休む、と言うのでも燃焼は続きますし、運動としての効能が下がるということはありません。
４ストレッチ＝ここでのストレッチは、脳に運動終了！という合図を送っています。その日に使った筋肉を中心に伸ばしていきます。しならせるのは禁物。ストレッチポールなどでゴロゴロしても良いですね。
この約1時間の間、メンタルもリセットできます。余計なことを考える時間はなく、運動終了後は疲労感を楽しみながら入浴、お灸がオススメです。運動時には交感神経の働きが活発になっていますが、その後は副交感神経が優位になるので、免疫細胞の活性化が促されます。
運動はやらなければならないもの、ではありません。しかし、私たちは「動物」つまり動く物です。動いて当たり前ですので、動く事は食事をしたり睡眠を取る事と同様に捉えた生活をする方が、体のあちこちの痛み、不眠、免疫力低下の心配から解放されることは間違いありません。